بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے 10 بہترین غذائیں

جب آپ کو ہائی بلڈ پریشر کی تشخیص ہوتی ہے، تو آپ کا ڈاکٹر ممکنہ طور پر آپ کی خوراک کو بہتر بنانے اور ورزش شروع کرنے کے لیے ایک نیا صحت کا طریقہ اختیار کرنے میں آپ کی مدد کرے گا۔ اگر آپ کا بلڈ پریشر بہت زیادہ ہے تو، آپ کا ڈاکٹر آپ کو بلڈ پریشر کم کرنے والی دوائیں لینا شروع کر سکتا ہے۔

اگرچہ صحت مندانہ طور پر کھانے سے آپ کو وقت کے ساتھ ساتھ بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن کچھ خاص غذائیں ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں جو دوسروں کے مقابلے میں تیزی سے حالت کو تبدیل کر سکتے ہیں۔ ان غذاؤں کو کھانے سے وزن کم کرنے میں مدد دینے کا اضافی فائدہ ہو سکتا ہے، جس کے نتیجے میں آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بھی مدد ملے گی۔

سارا اناج

سارا اناج اب بھی مکمل طور پر برقرار ہے اور ان کے چوکر اور جراثیم کے اجزاء کو ہٹانے کے لیے ان کو صاف کرنے کے عمل سے گزرا نہیں ہے۔ سارا اناج اناج کے پورے دانے کو برقرار رکھتا ہے، جس سے ان میں ریشہ اور دیگر غذائی اجزاء بہتر اناج سے زیادہ ہوتے ہیں۔

سارا اناج کھانے سے منسلک بہت سے صحت کے فوائد میں سے ایک بلڈ پریشر میں کمی ہے۔ پورے اناج میں پوٹاشیم اور میگنیشیم کی زیادہ مقدار بھی بلڈ پریشر کو کم کرنے سے منسلک ہے۔ محققین کا خیال ہے کہ یہ اناج وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتے ہیں کیونکہ یہ آپ کو طویل عرصے تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں اور بلڈ شوگر کی سطح کو برقرار رکھنے میں بھی مدد دیتے ہیں۔

ہول گرین فوڈز کی مثالیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے تجویز کی جاتی ہیں وہ ہیں دلیا، اوٹ بران مفنز اور ہول گرین بریڈ پر بنائے گئے صحت مند سینڈوچ۔ چیک کریں کہ فوڈ لیبل یہ بتاتے ہیں کہ آئٹمز میں 100% سارا اناج یا گندم ہے، اور ایسی کھانوں سے پرہیز کریں جن میں سفید یا گندم کا آٹا ان کے پہلے جزو کے طور پر درج ہو۔

کم چکنائی والی اور غیر چکنائی والی ڈیری

کیلشیم ہائی بلڈ پریشر سے بچا سکتا ہے، اور دودھ کی مصنوعات کیلشیم اور وٹامن ڈی دونوں میں زیادہ ہوتی ہیں۔ یہ دونوں غذائی اجزاء ایک دوسرے کے صحت کے فوائد کو بڑھاتے ہیں اور جب ایک ساتھ استعمال کرتے ہیں تو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں زیادہ طاقتور ہوتے ہیں۔ بالغوں کو اب بھی کیلشیم کی مناسب سطح کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے، اور کیلشیم کی کمی ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔ دیگر ڈیری مائیکرو نیوٹرینٹس، جیسے پوٹاشیم اور فاسفورس بھی کم بلڈ پریشر سے وابستہ ہیں۔

دودھ کی مصنوعات جن میں چکنائی کم ہوتی ہے، جیسے سکم دودھ یا چکنائی سے پاک دہی کھانے سے بلڈ پریشر کو نمایاں طور پر کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ کم چکنائی والی ڈیری کو اپنے کھانوں میں شامل کرنے کے لیے، ناشتے میں پورے اناج کے اناج میں سکم دودھ شامل کریں۔ صحت مند ناشتے کے لیے، ایک کپ چکنائی سے پاک دہی میں کچھ تازہ پھل اور گرینولا شامل کریں۔

پالک

نائٹریٹ سے بھرپور پتوں والی سبزیاں، جیسے پالک، شریانوں میں خون کے بہاؤ کو بہتر بنا کر بلڈ پریشر کو کم کر سکتی ہے۔ پالک میں میگنیشیم اور فولیٹ بھی ہوتا ہے جو نہ صرف بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے بلکہ وقت کے ساتھ ساتھ صحت مند بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ پالک صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے بھی بہترین انتخاب ہے کیونکہ اس میں کیلوریز بہت کم ہوتی ہیں۔

چاہے یہ تازہ ہو، پہلے سے پیک کیا ہوا ہو یا منجمد ہو، آپ پالک کو مختلف طریقوں سے اپنی خوراک میں شامل کر سکتے ہیں۔ ناشتے میں پالک کے کچھ تازہ پتے انڈے کی سفیدی میں ڈالیں۔ کسی بھی دوپہر کے کھانے کے سلاد میں تازہ یا پیک شدہ پالک کے پتے شامل کریں، اور سینڈویچ پر لیٹش کو پالک کے تازہ پتوں سے بدل دیں۔ پالک کے کچھ پتے دیگر تازہ سبزیوں کے ساتھ ڈالیں اور انہیں صحت مند رات کے کھانے کے لیے پاستا ڈشز میں شامل کریں۔

گری دار میوے، بیج اور پھلیاں

میگنیشیم اور پوٹاشیم سے بھی بھرپور، گری دار میوے، بیج اور پھلیاں ہائی بلڈ پریشر کے خلاف لڑنے کے لیے آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے اہم اجزاء ہیں۔ ان میں کاربوہائیڈریٹ بھی کم ہوتے ہیں اور پروٹین اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جس سے وہ صحت مند وزن اور بلڈ شوگر کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے اچھے انتخاب کرتے ہیں۔ گری دار میوے میں امینو ایسڈ L-arginine بھی ہوتا ہے، جو خون کی نالیوں کو آرام دینے کے لیے نائٹرک آکسائیڈ بناتا ہے۔

ان کھانوں کی نمکین قسموں سے دور رہنا یقینی بنائیں۔ ہائی سوڈیم کی سطح ہائی بلڈ پریشر کے لیے معروف خطرے کا عنصر ہے۔ گری دار میوے، بیج اور پھلیاں اپنے طور پر ایک آسان، فوری ناشتہ بناتے ہیں، لیکن آپ انہیں مختلف کھانوں میں سلاد، سوپ اور سینڈوچ میں بھی شامل کر سکتے ہیں۔

 کیلا

پوٹاشیم کے بہترین ذریعہ کے طور پر جانا جاتا ہے، کیلے بلڈ پریشر کی سطح کو نمایاں طور پر متاثر کرسکتے ہیں. جب آپ کے جسم میں پوٹاشیم تجویز کردہ سطح سے کم ہوجاتا ہے، تو آپ کا جسم سوڈیم پر لٹک جائے گا، جس کے نتیجے میں آپ کا بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے۔ اس کے برعکس، جب آپ کے پوٹاشیم کی سطح زیادہ ہوتی ہے، تو آپ کا جسم سوڈیم کے ذخیرے جاری کرتا ہے، جس کے نتیجے میں بلڈ پریشر کم ہوتا ہے۔

کیلے کھانا آپ کے پوٹاشیم اور سوڈیم کی سطح کو مناسب توازن میں رکھنے کا ایک تیز اور آسان طریقہ ہے۔ دل کے لیے صحت مند ناشتے میں کٹے ہوئے کیلے کو ہول گرین سیریل یا دلیا میں شامل کریں۔ صحت مند ناشتے کے لیے، مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ پورے اناج کی روٹی کے اوپر کیلے کے ٹکڑے ڈالیں، یا کسی تازہ پھل اور چکنائی سے پاک دہی اسموتھی میں منجمد کیلے شامل کریں۔

سینکا ہوا آلو

آلو نے سالوں میں کچھ برا پریس حاصل کیا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے جانا جاتا ہے، بہت سے لوگ وزن بڑھنے کے خوف سے اس سبزی سے پرہیز کرتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ انہیں صحیح طریقے سے تیار کرتے اور کھاتے ہیں، تو آلو صحت مند غذا کے منصوبے میں غذائیت سے بھرپور اضافہ ہو سکتا ہے۔ آلو چکنائی سے پاک اور کولیسٹرول سے پاک ہیں اور میگنیشیم اور فائبر کا بھرپور ذریعہ ہیں۔ کیلے کی طرح، پکے ہوئے آلو بھی ہر سرونگ میں پوٹاشیم کا ایک بڑا پنچ پیک کرتے ہیں۔

پکا ہوا آلو کھانے سے آپ کے بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔آپ کے پوٹاشیم کی سطح زیادہ ہے اور سوڈیم کی سطح کم ہے۔ مزیدار ذائقے کے لیے، اپنے سینکا ہوا آلو کچھ تازہ کٹے ہوئے لہسن یا کٹے ہوئے چائیوز کے ساتھ کھائیں۔

ڈارک چاکلیٹ

صحت مند کھانوں کی دنیا میں ڈارک چاکلیٹ کی پہچان ہو رہی ہے۔ دودھ کی چاکلیٹ کے برعکس، ڈارک چاکلیٹ میں اینٹی آکسیڈنٹس اور اہم غذائی اجزاء بہت زیادہ ہوتے ہیں۔ ایک دن میں صرف ایک آدھا اونس ڈارک چاکلیٹ پیش کرنے سے بلڈ پریشر کی سطح کو معمول پر لانے میں مدد مل سکتی ہے۔

اگرچہ ڈارک چاکلیٹ اور لوئر بلڈ پریشر کے درمیان تعلق باضابطہ طور پر قائم نہیں ہوا ہے، لیکن یہ خیال کیا جاتا ہے کہ چاکلیٹ میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس آزاد ریڈیکلز کو ختم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، اس طرح دل کی مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ ڈارک چاکلیٹ میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس اس کے کوکو مواد کی وجہ سے ہوتے ہیں۔ لہذا، چاکلیٹ تلاش کریں جس میں کم از کم 50-70% کوکو ہو۔

سالمن

سالمن ایک بہترین دبلی پتلی پروٹین کا انتخاب ہے جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے اور بہت سے دوسرے قلبی فوائد پیش کرتا ہے۔ پروٹین کی مقدار زیادہ ہونے کے علاوہ، سالمن میں بی وٹامنز اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے، جو بہت سے اینٹی آکسیڈنٹ اور اینٹی سوزش خصوصیات فراہم کرتی ہے جو آپ کے قلبی نظام کی حفاظت میں مدد کرتی ہے۔ سالمن میں بھی چکنائی کم ہوتی ہے، اور جو چربی موجود ہوتی ہے وہ صحت مند قسم کی ہوتی ہے۔

سالمن کے تمام صحت سے متعلق فوائد سے لطف اندوز ہونے کے لیے، صحت مند تیاری کی تکنیکوں کا انتخاب کرنا ضروری ہے، جیسے گرلنگ، برائلنگ یا بیکنگ۔ زیتون کے تیل پر برش کرکے اور کالی مرچ چھڑک کر سوڈیم ڈالے بغیر ذائقہ شامل کریں۔

 سبز چائے

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سبز چائے کا استعمال کم بلڈ پریشر سے منسلک ہے۔ اگرچہ اس نظریہ کی حمایت کرنے والے بہت سے مطالعات نہیں ہیں، اور کچھ نتائج مختلف ہیں، سبز چائے پینے کو صدیوں سے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے ایک جامع نقطہ نظر کے طور پر تسلیم کیا جاتا رہا ہے۔ سبز چائے میں موجود فلیوونائڈز خون کی شریانوں کو پھیلانے میں مدد کرتے ہیں اور اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات بھی رکھتے ہیں جو آزاد ریڈیکل مرکبات سے بچاتے ہیں، جو بلڈ پریشر کو بڑھا سکتے ہیں۔ اپنی صبح کی کافی کی جگہ ایک کپ گرم سبز چائے آزمائیں۔

 Avocados

Avocados نے ایک سپر فوڈ کے طور پر بہت زیادہ پہچان حاصل کی ہے۔ ان میں پروٹین، فائبر اور مونو ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں، جو کہ صحت مند چکنائیاں ہیں جن کو اعتدال میں کھانے پر بہت سے قلبی حفاظتی فوائد حاصل ہو سکتے ہیں۔ یہ دل کے لیے صحت مند monounsaturated فیٹی ایسڈز - avocados میں پائے جانے والے بہت سے دیگر غذائی اجزاء کے علاوہ، جیسے B وٹامنز اور وٹامن C - میں اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہیں جو قلبی صحت کو فروغ دیتی ہیں۔

ایوکاڈو میں میگنیشیم، فاسفورس اور فولیٹ بھی ہوتے ہیں جو بلڈ پریشر کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد دیتے ہیں۔ ایک اور حیران کن حقیقت زیادہ تر لوگ نہیں جانتے کہ ایوکاڈو میں کیلے سے زیادہ پوٹاشیم ہوتا ہے۔ غذائی اجزاء کا یہ مجموعہ ایوکاڈو کو صحت مند، بلڈ پریشر کو کم کرنے والا کھانا بناتا ہے۔